Спорт

Як правильно качати прес

прес

«А тепер – 10 хвилин вправ на прес. Будь-яких », – сказав наш тренер в кінці тренування. Та й в базовій тренуванні новачка також говориться не про конкретних, а про «любих» вправах на прес. Так уже склалося, що в багатьох тренуваннях вправи на прес йдуть в кінці за залишковим принципом.
Та й самим вправам зазвичай приділяється не так багато уваги. Між тим, дослідження показують, що не всі вони корисні для здоров’я і хребта, і не всі качають саме прес.

Шкідливі вправи на прес

Приклад шкідливої вправи на прес – підйом прямих ніг при зафіксованому корпусі. Причому, піднімаєте ви прямі ноги з положення лежачи, або робите це з вертикального положення з упором в попереку – це шкодить вашому хребту. Ніколи так не робіть. Пожалійте свій хребет.
Дослідження показали, що підйом прямих ніг викликає значне компресійне навантаження на міжхребцеві диски поперекового відділу хребта. При цьому максимальне зусилля виникає в момент відриву п’яти від поверхні площині.

Якщо таке навантаження проводиться регулярно, то це може призвести до накопичення мікроушкоджень в нормальних дисках, а в дегенеративно-змінених міжхребцевих дисках викликати пошкодження і збільшення грижового випинання. Виконання цієї вправи викликає розвиток і прогресування остеохондрозу поперекового відділу хребта. Тому якщо ви піднімаєте ноги або корпус при жорстко закріпленої попереку подумайте про можливі наслідки.
У цьому плані одне з найбільш шкідливих вправ – «складаний ніж» – одночасний підйом з підлоги тулуба і ніг.

«Верху» і «низу» преса не існує. Він навантажується весь і відразу

М’язи в районі живота складаються з 4 м’язових груп. Поперечний м’яз залягає всередині, підтримуючи ваші внутрішні органи.

Внутрішні косі м’язи проходять по діагоналі від таза до грудини, а зовнішні косі лежать над ними, допомагаючи вам згинати і повертати корпус.

Нарешті поверх поперечного м’язу лежить прямий м’яз живота, якому надають так багато уваги – саме його називають «пресом». Він починається на тазовій кістці і кріпиться до грудини.

Прес підтримує спину прямою і дозволяє нахилятися вперед.
З’єднувальні волокна, перетинаючи її поперек, створюють ті самі 6 кубиків, які служать доказом гарної фізичної форми.
Хоча різні вправи по-різному залучають до роботи м’язи преса, таких понять, як «верх» і «низ» преса не існує. Тому, якщо ви бачите, десь вправи «на верхню частину преса» або «на нижню» – поблажливо посміхайтеся. У ході виконання будь-яких вправ на прес стимулюється відразу вся пряма м’яз живота. Неможливо напружувати і змушувати працювати тільки її частину.

М’яз кора

Прес відноситься до м’язів – стабілізаторів, званим на американський манер м’язами «кора» (від слова «core» – суть, центр, ядро). Це м’язи, які можна розвивати, залишаючись нерухомим. На відміну від інших скелетних м’язів, вони не рухають кістками.

Їх завдання – збереження таза, хребта та стегон в стабільному положенні. Зміцнення кора дозволяє зберігати поставу і здоровий хребет, але 1 година тренувань на тиждень не може компенсувати 50 годин сидячої роботи в демонстративно стурбованій позі. Хочеш пряму спину і живіт в кубиках – працюй над поставою. Сидячи за комп’ютером, не нахиляйся вперед і не закидай ногу на ногу, а плечі тримай опущеними і трохи відведеними назад.

Будь-який складний рух починається зі скорочення м’язів кора. Тільки після того, як вони включилися в роботу, зусилля передається через руки і ноги до штанги або гантелей. Слабкий центр віддає слабкі команди тому, якщо твої результати в жимах або присіданнях перестали рости, зверни увагу на м’язи кора.

Що робити

Щоб як слід навантажити відразу всі м’язи кора, виконай наступний набір вправ підряд, без відпочинку.

1. Підйом ніг у висі

Для м’язів преса база – це підйом ніг у висі на перекладині (увага: без упору в попереку!)
2. Бічний місток

Напружуючи м’язи живота і спини, відірви таз від підлоги, вивівши корпус в одну лінію з ногами, вприся передпліччям в підлогу строго напроти плеча. Затримайтеся в такому положенні на 15-60 секунд (скільки зможеш!) І повтори для іншої сторони. Додатково напружуй м’язи живота і сідниць, для того щоб утримувати корпус ідеально прямим.

3. Планка

Упор лежачи на передпліччях. Ноги став або разом, або на ширину плечей (чим ширше, тим легше). Підніми праву руку діагонально вперед і вправо “на 2 години”, зафіксуй таке положення протягом 2 секунд і повернися у вихідну позицію. Повтори іншою рукою – і отримаєш один повтор. Важливо: у вихідному положенні передпліччя повинні бути перпендикулярні плечам, а лікті – знаходитися строго під проекцією плечових суглобів.

4. Скручування на фітболі

Лягайте на фітбол: руки за потилицею, ноги – на ширині плечей, стегна і корпус в лінію паралельно підлозі. Тепер виконуй стандартне скручування. Зроби 15 повторів або стільки, скільки зможеш.

Додати коментар

Натисніть тут, щоб залишити коментар