Спорт

Як накачати сідниці

як накачати сідниці в домашніх умовах

Виконуючи вправи для сідниць, Ви природним чином перетворите своє «слабке місце» в предмет для щирого захоплення оточуючих

Сучасний «сидячий» спосіб життя передбачає практично повну відсутність фізичної активності. Навантаження на м’язи при цьому мінімальна, як наслідок – вони зменшуються в розмірах і під дією сил гравітації починають обвисати. І сідниці – не виняток. «Філейна частина і зона галіфе» – номер один у списках «проблемних зон» більшості жінок, тому так зрозуміле бажання звернути назад цей процес.

Дійсно немає особливого сенсу говорити про вплив красивої пружної попи на різні аспекти життя щасливої власниці. Відмінний настрій, компліменти подруг і друзів, захоплення в очах чоловіка або коханої людини – лише мала дещиця нагороди за це.

Так чому питається не докласти деяке зусилля і не зробити так, щоб ваші сідниці стали об’єктом захоплення, а не приводом для розчарування. Відповідей на це питання буде незліченна кількість. Але якщо не заглиблюватись в проблематику кожного, то їх можна розділити на дві основні категорії:

  • «У мене немає на це часу, тому що…». Як правило, ця відповідь правдива лише в деяких випадках, а в інших – це банальна лінь і привід задуматися.
  • До другої категорії відносяться відповіді: «я хочу займатися, щоб бути у формі, але не знаю що робити» у всіх варіаціях. Саме для цих жінок буде цікава наша стаття.
  • Третій варіант: «я цілком задоволена своєю попою» ми не розглядаємо, оскільки саме наявність цієї категорії жінок дозволяє з упевненістю говорити, що проблема «п’ятої точки» вирішена.

Отже, давайте тепер розберемося, як домогтися того, щоб ваша попка повернула колишні форми і знову стала неперевершеною.

як накачати сідниці в домашніх умовах

Вправи для сідниць

Вправ для приведення попи в належний вигляд насправді безліч, і неспеціалісту розібратися буде, ой як непросто, а отже, неминучі помилки. Щоб уникнути цього, ми представляємо вам лише деякі вправи для роботи над сідницями. Критерій відбору найпростіший: вправа повинна бути реально ефективною.

Випади – на нашу думку найбільш ефективна вправа для роботи над формою і пружністю сідничних м’язів.

Випади можна виконувати в двох варіаціях:

Випади зі штангою на плечах – вправа, яке в першу чергу задіює великий сідничний м’яз, деяке навантаження отримують чотириголові м’язи стегон.

Техніка виконання:

1. Станьте прямо і злегка розставте ноги, штанга при цьому лежить у вас на трапецієподібних м’язах (це трохи нижче шиї).
2. На вдиху, утримуючи корпус в рівному положенні, зробіть крок вперед, так щоб переміщуване стегно виявилося паралельним підлозі.
3. Після невеликої паузи плавно поверніться у вихідне положення і зробіть видих.

Випади з гантелями – в цій варіації ви замість штанги берете в кожну руку по гантелі. У цьому варіанті Вам буде легше утримувати рівновагу, але деяка частина навантаження припадає на м’язи рук.

Техніка виконання аналогічна випадів зі штангою.

Що важливо: більш короткий крок зміщує навантаження з сідниць на м’язи стегон.

Глибокі присідання – найбільш ефективна вправа для збільшення маси сідниць.

Тому якщо Вас влаштовує обсяг Ваших сідниць, то не слід приділяти багато уваги цій вправі, або виконувати його з малою вагою і великою кількістю повторів. У цьому випадку присідання нададуть «підтягаючий ефект.

Основна відмінність полягає в тому, що ви опускаєтеся максимально глибоко, намагаючись торкнутися стегнами ікри.

Гіперекстензії – чудова вправа, що надає «підтягуючий ефект на сідниці, а крім того зміцнить м’язи попереку і задньої поверхні стегна.

Підйом тіла в положенні лежачи на спині – доступна та ефективна вправа для сідниць. Воно задіє в роботі сідничо-підколінні і великі сідничні м’язи, приводячи їх в тонус, що негайно позначається на формі вашої попи. До того ж це єдина вправа, яке не вимагає особливих умов і обладнання і тому його можна виконувати в домашніх умовах.

Техніка виконання:

1. Ляжте на спину, руки долонями вниз розташуйте вздовж тулуба. Коліна зігніть і п’ятами упріться в підлогу.
2. На вдиху, відірвіть сідниці від підлоги так, щоб ваше тіло від колін до плечей становило майже пряму лінію.
3. У верхній точці максимально напружте м’язи сідниць і затримайтеся на 1-2 секунди. Після чого опустіться в початкове положення, не торкаючись сідницями підлоги, і зробіть видих.

Що важливо: виконуйте цю вправу з малою амплітудою, акцентуючись на моменті напруги сідниць у верхній точці, щоб домогтися відчуття м’язової втоми.

Крім описаних вправ є і багато інших, далеко не завжди даремні. Але ми дійсно вважаємо, що даний набір вправ для сідниць оптимальний, а зайва інформація не тільки не допоможе, але й зашкодить.

Адже плутанина в голові від кількості вправ і способів їх поєднань у комплексі ні до чого доброго не призведе. Виконуйте описаний комплекс вправ регулярно і технічно правильно, і ви дуже скоро прийдете до своєї мрії – красивим і підтягнутим сідницях.

Це важливо: техніку виконання вправ освоюйте тільки під керівництвом досвідченого інструктора. Він же допоможе вам скласти оптимальний комплекс вправ і відповість на тисячі інших питань, які виникають «на практиці».

Додати коментар

Натисніть тут, щоб залишити коментар