Спорт

Як накачати ноги

як накачати ноги в домашніх умовах

Жіноча краса – це збірний образ. Не тільки миле личко, красивий манікюр і модна зачіска притягують погляд протилежної статі, фігура також має неабияке значення. Смаки бувають різні: комусь подобаються пишні дівчата, комусь невагомі, як пушинки. Однак при будь-якій будові тіла в’ялість шкіри і обвислість м’язів однозначно не викличе захоплення. А ось дівчина з підтягнутими і накачаними м’язами – це завжди модно та актуально.

Як накачати ноги дівчині: вправи і здоровий спосіб життя

Небагатьох природа нагородила стрункими ніжками без якихось додаткових зусиль і навантажень. Найчастіше дівчатам доводиться працювати, щоб створити бажані форми. Навесні багатьох цікавить, як швидко накачати ноги, щоб до літа дозволити собі надіти міні-спідницю або короткі шортики.

Регулярні заняття в тренажерному залі допоможуть накачати ноги, чітко визначивши кожен м’яз, але для цього слід знайти вільний час для його відвідування. Якщо ж вас не цікавить зайва рельєфність, а хочеться лише усунути жирові відкладення, підтягти м’язи литок і стегон, то накачати ноги в домашніх умовах цілком реально.

Якщо ви хочете отримати стійкий результат, обов’язково дотримуйтеся основ правильного харчування. Тільки в цьому випадку м’язи будуть набирати масу, а жирок поступово піде.

Слід виключити з щоденного меню так звані «погані ” вуглеводи»: відмовтеся від усіляких солодощів у вигляді тортів, тістечок, від борошняних виробів, зменшіть споживання картоплі. Віддавайте перевагу свіжим овочам і фруктам, різним кашам, кисломолочним продуктам, нежирному м’ясу. Замість майонезу для заправки салату використовуйте оливкову олію.

Що стосується безпосередньо фізичних навантажень, то головною умовою є регулярність. Займатися необхідно хоча б тричі на тиждень.

Крім вправ для ніг, корисно: кататися на велосипеді; стрибати зі скакалкою; займатися бігом; як можна більше ходити.

Як накачати ноги вдома: прості вправи

Отже, найголовніше – не давати собі послаблень, не лінуватися. Можете уявляти кінцевий результат – чудові стрункі ніжки, це буде своєрідним стимулом для вас.

Щоб накачати м’язи ніг, виконуйте наступні вправи:

  • Запригування на табуретку.

Знайдіть вдома або придбайте невисоку табуретку (вона повинна бути приблизно на 10 см нижче коліна). Поставте її на неслизьку підлогу (оптимально – килим), щоб не отримати травму.

Відійдіть на 30 – 40 см від подіуму, запригніть на нього. Основні зусилля повинні проводитися ногами і сідницями, намагайтеся не робити сильні махи руками. Плавно спустіться вниз. Виконуйте вправу по 10 разів чотири підходи.

Для збільшення навантаження можна прив’язати до ніг обважнювачі або взяти гантелі в руки.

Однак не поспішайте, дайте організму звикнути до звичайного навантаження.

  • Присідання з наступним вистрибуванням.

Займіть вихідну позицію: руки за головою, спина пряма, ноги на ширині плечей, живіт підтягнутий.

Повільно присідайте, поки ноги не утворять кут в 90°С в колінах. Відштовхуючись ногами, різко випригніть вгору якомога вище. Після приземлення повторіть знову. Руки весь час знаходяться за головою.

Виконуйте вправу по 12 разів чотири підходи.

  • Випади вперед ногами.

Займіть вихідну позицію: руки на поясі, ноги разом, живіт підтягнутий, спина пряма.

Зробіть будь-якою ногою крок вперед максимально глибоко, упріться на неї, присядьте, утворюючи в колінах прямий кут. Повільно поверніться у вихідне положення, повторіть дії, використовуючи другу ногу.

Для кожної ноги виконуйте вправу по 10 разів три підходи.

  • Присідання сумо.

Займіть вихідну позицію: руки на поясі, ноги розставте ширше плечей, внутрішня частина ступнів розгорнута вперед, живіт підтягнутий, спина пряма.

Сядьте якомога глибше, поверніться у вихідне положення. Для посилення ефекту візьміть в руки гантелі.

Виконуйте вправу по 12 разів чотири підходи.

  • Вправа з гантелями (штангою).

Займіть вихідну позицію: спина пряма, ноги трохи ширше рівня плечей, живіт підтягнутий, в руках штанга (гантелі).

Нахиліть корпус вперед, трохи зігнувши коліна, відведіть попу. Продовжуючи тримати спину рівно, плавно нахиляйтеся вперед. М’язи на ногах і сідницях відчутно натягнутся, створюючи невелику напругу, чого ми й домагаємося.

Як накачати ноги, якщо гантелей або штанги у вас немає? Замініть їх чимось іншим. Можна, наприклад, утримувати пляшки з водою. Проявіть фантазію, не варто бігти в магазин за гантелями.

Виконуйте вправу по 10 разів чотири підходи.

  • Якщо стоїть питання, як накачати ікри на ногах, тоді виконуйте наступні дії.

Підготуйте невелике піднесення (близько 3 см, підійде навіть звичайна книжка). Станьте на нього шкарпетками, залишивши п’яти на підлозі.

Нагніть корпус вперед, щоб спина з ногами утворили прямий кут. Щоб не втратити рівновагу, тримайтеся руками об диван, стілець, однак руки не повинні виступати опорою (беруть участь тільки ноги). Відірвіть п’яти від підлоги, стоячи на носках, підніміть їх як можна вище, опустіть назад.

Виконуйте вправу хоча б 40 разів щодня. Вже через місяць ікри стануть твердими.

Накачати ноги таким перевіреним способом абсолютно не важко. Намагайтеся не затягувати відпочинок між підходами довше однієї хвилини, а між різними вправами – не довше трьох хвилин.

Тепер ви знаєте, як накачати м’язи ніг: регулярні заняття разом зі здоровим харчуванням повернуть стрункість і підтягнуті м’язи.

Додати коментар

Натисніть тут, щоб залишити коментар