Медицина Спорт

Як набрати вагу

як набрати вагу тіла в домашніх умовах

Найбільш оптимальним способом додаткового набору ваги, як не парадоксально, є виконання фізичних вправ і спеціальний раціон. Фізичні вправи в цьому тандемі відіграють роль фундаменту, дозволяючи створити необхідний м’язовий каркас і збалансувати обмін речовин в організмі. А спеціальний раціон насичений білковими (м’ясо, сир, соя, яйця і молоко) і які містять вуглеводи (рис, картопля, крохмаль) продуктами забезпечать швидкий набір ваги і проблема, як набрати вагу, стане не актуальною.

Щоб поправитися не варто відчайдушно їсти гамбургери і хот-доги, подібне харчування хоч і дозволить трохи набрати вагу, негативно позначиться на загальному самопочутті та стані шлунка. Потрібно харчуватися правильно і збалансовано, і це дозволить і збільшити вагу, і не нашкодити організму.

Все що потрібно зробити – це збільшити калорійність їжі так, щоб за день організм не зміг їх витратити. Щодня потрібно вживати на 500 калорій більше, ніж зазвичай. Якщо протягом 5-7 днів результат не видно, можна збільшити калорійність ще на 500 одиниць. Це означає, що харчуватися потрібно не тільки булочками і солодким, але й іншими, більш корисними продуктами, що дозволяють набрати вагу.

Правильний раціон приблизно такий. За день потрібно з’їдати близько 30-35% білків у вигляді протеїну (яловичина, молоко, риба, яйця, філе курки і індички). Далі зверніть увагу на вуглеводи (картопля, макарони, цільнозернові каші і бобові) – їх повинно бути в раціоні не менше 50%. Ще 20% залиште для горіхів, авокадо, льняного сім’я і риб’ячого жиру – ці продукти містять ненасичені жири.

Прийомів їжі повинно бути як мінімум 5-6, це дасть відчуття насичення на цілий день і не перевантажить шлунок. Можна додати кілька перекусів, але вони також повинні бути калорійними, це можуть бути сухофрукти і горіхи, жирне молоко, кефір або ряжанка, а також випічка з цільнозернового борошна.

Бажано доповнити раціон не тільки великою кількістю продуктів, але і фізичними вправами. Це не означає, що потрібно годинами просиджувати в спортивному залі. Посилене харчування може позначитися на фігурі, тому з правильним комплексом вправ споживані калорії «підуть» у м’язи, а значить, з’явиться і вага. Навантаження будуть помірними, а не виснажливими.

Корисні продукти для набору ваги

Продукти для набору ваги повинні бути білково-вуглеводними, оскільки саме вони відповідають за кілограми в нашому організмі. Крім правильних продуктів, потрібно подбати і про хорошомий апетит, для цього можна заварювати трав’яні чаї.

Ось перелік продуктів, які бажано щодня включити в свій раціон:

  • Яйця
  • Риба жирних сортів
  • М’ясо, особливо біле куряче
  • Жирні молочні продукти, наприклад домашній сир зі сметаною
  • Жирні заправки для салатів на основі масла або майонезу
  • Картопля і макарони
  • Білий хліб

Не позбавляйте себе задоволення поласувати солодощами. Як не дивно, але найбільш калорійним вважається мед. Він і корисний для організму, і дозволить набрати зайві кілограми.

Не забувайте про горіхи, вони дуже поживні, містять безліч вітамінів і мікроелементів, а ще масла.

Ідеальним сніданком стане жирний сир з горіхами, заправлений медом – дивно смачно і корисно.

Якщо дуже любите салати, додайте в них компоненти, які здатні розпалити апетит, це може бути хрін, гірчиця або селера.

Крім правильного харчування не потрібно забувати про воду, її потрібно випити не менше ніж 2,5 літра в день.

Пам’ятайте, що збільшувати калорії, вживати жирні і вуглеводні продукти у великих кількостях потрібно поступово, щоб не довести організм до стресу. Щодня потроху збільшуйте порції, додайте один з перерахованих компонентів і набір ваги забезпечений.